はじめに～40代女性の運動継続、実は8割が挫折していた現実
こんにちは！40代主婦のマキです。マシンピラティスを始めて4ヶ月が経ちました。今、この記事を読んでくださっているあなたも、きっと私と同じような悩みを抱えていらっしゃるのではないでしょうか？
「体型が気になってきたから運動を始めたいけれど、どうせ続かないだろうな…」
「ピラティスに興味があるけれど、挫折してしまいそうで不安」
「今まで何度も運動にチャレンジしたけれど、いつも三日坊主で終わってしまう」
実は、30〜40代女性の体力は過去25年間で最低水準を記録。週1日以上運動する割合も3〜4割と低かったという衝撃的な統計があります。つまり、40代女性の6〜7割が運動習慣を持てていないのが現実なんです。
でも、だからこそ！この記事では、同じような悩みを持つ40代女性の皆さんが、マシンピラティスを無理なく継続できる方法を、私の実体験とともにお伝えしたいと思います。
私が感じた40代女性特有の運動継続の壁
1. 体力の衰えへの不安と恐怖
40代になると、20代の頃とは明らかに体力が違います。40代女性は、『エストロゲン』『プロゲステロン』の分泌減少で身体の衰えを感じやすくなります。私も実際に、階段を上るだけで息切れしたり、少し動いただけで疲れを感じるようになりました。
「こんな状態で本当に運動なんてできるのかな？」
「周りの人についていけるかな？」
そんな不安が、運動を始めることへの大きな障害となっていました。
2. 時間に対するプレッシャー
40代は人生で最も忙しい時期の一つです。仕事に家事に育児に、やることが山積み。そんな中で運動の時間を作ることは、本当に大変です。
私の場合、朝は家族の朝食準備とお弁当作り、日中は仕事、夜は夕食準備と子どものお世話。「運動したい」と思っても、「でも時間がない」という現実が常に付きまとっていました。
3. 他人の目を気にしてしまう心理
スタジオに行くと、周りには若い女性や、すでに引き締まった体型の方がたくさんいます。「私みたいなおばさんがいても大丈夫かな？」「体型が恥ずかしい」そんな気持ちが、継続を妨げる大きな要因でした。
4. 効果への過度な期待と焦り
「運動を始めたら、すぐに体型が変わるはず」
「1ヶ月で5kg痩せたい」
そんな過度な期待を抱いてしまい、思うような変化が見られないと、すぐに挫折してしまう。これも40代女性によくあるパターンです。
マシンピラティス継続の3つの黄金ルール
これらの壁を乗り越えるために、私が実践してきた3つの黄金ルールをご紹介します。
黄金ルール1：「完璧」を求めない小さな積み重ね戦略
最初の目標設定：月4回から始める
ピラティスは、月4回でもその効果を十分に感じられますという研究結果があります。私も最初は「週3回は通わないと」と考えていましたが、結果的に月4回（週1回）ペースで始めたことが成功の鍵でした。
「10回の法則」を信じる
ピラティスの創設者であるジョセフ・H・ピラティスが語る「10回で気分が良くなり、20回で見た目が変わり、30回でカラダのすべてが変わる」という言葉があります。
私の実際の体験：
- 1〜10回目（最初の2〜3ヶ月）：「あれ？なんとなく体が軽い？」程度の変化
- 11〜20回目（3〜5ヶ月）：姿勢が明らかに良くなり、家族から「背筋が伸びた？」と言われる
- 21回目以降（5ヶ月〜）：ウエスト周りが引き締まり、洋服のサイズダウンを実感
継続のコツ：記録をつける
私は手帳にスタンプを押すだけの簡単な記録をつけています。視覚的に継続が確認できると、モチベーションが維持しやすくなります。
黄金ルール2：40代女性の生活リズムに合わせた現実的なスケジューリング
朝活か夜活か、自分のライフスタイルを見極める
私の場合、朝は家族の準備で忙しく、夜は疲れて動けない状態でした。そこで、平日の昼休み時間を利用したり、土日の午前中に集中してレッスンを受けることにしました。
スケジュール固定化の重要性
曜日や時間を決めると「この日はピラティスがある」と意識しやすくなるため習慣化しやすくなります。私は「毎週土曜日の10時はピラティスの時間」と決めて、家族にも協力してもらいました。
欠席への対処法
どうしても行けない日があることを前提に、振替制度がしっかりしているスタジオを選ぶことも大切です。「今日行けなかった」という罪悪感が継続を妨げることが多いからです。
黄金ルール3：40代女性の身体的・精神的特徴を理解したアプローチ
無理をしない強度設定
マシンピラティスは、専用のマシンを使用することで体の動きをサポートし、正しいフォームを維持しやすくなるため、10代でも高齢者でも安全にトレーニングできるのです。
最初は「きつい」と感じるレベルではなく、「少し物足りない」くらいの強度から始めることが重要です。
呼吸法の習得を最優先に
マシンピラティスでは呼吸が非常に重要です。ピラティスで胸式呼吸を意識すると、肋骨周辺の筋肉が柔軟になり、日常生活でも大きな呼吸が可能です。
私は最初の1ヶ月間は、動作よりも呼吸法の習得に集中しました。これが後の継続につながったと思います。
更年期症状への配慮
40代女性の多くが抱える更年期症状。体調が不安定な日もあることを前提に、「今日は軽めに」「今日は頑張れそう」と、その日の体調に合わせて調整することが大切です。
実体験！私の4ヶ月間の変化とリアルな感想
1ヶ月目：「本当に効果があるの？」の不安期
身体の変化：
- 筋肉痛が頻繁に起こる（特に普段使わない筋肉）
- レッスン後の爽快感はあるが、目に見える変化はなし
- 体重の変化もほとんどなし
精神的な変化：
- 「本当に続ける意味があるのかな？」という不安
- 他の参加者と比較して落ち込むことが多い
- でも、週1回のレッスンが少しずつ楽しみになってきた
2ヶ月目：「あれ？何かが違う」の気づき期
身体の変化：
- 1～2ヶ月(10回)、スッキリとした感覚や、コリが軽減されているような、カラダが軽くなる感覚が得られるでしょう
- まさにこの通りでした！特に肩こりの改善を実感
- 姿勢を意識するようになった
精神的な変化：
- レッスンに行くのが楽しみになってきた
- インストラクターの方とも親しくなり、不安が軽減
- 「継続できている自分」に少し自信が持てるように
3ヶ月目：「見た目に変化が！」の実感期
身体の変化：
- 姿勢の改善： インナーマッスルが強化され、自然と良い姿勢を保てるようになります
- 家族から「背筋が伸びた？」と言われる
- ウエスト周りが少し引き締まってきた
- 階段の上り下りが楽になった
精神的な変化：
- 自信がついてきた
- 他の参加者と比較することが少なくなった
- 「この調子で続けよう」という前向きな気持ち
4ヶ月目：「これは習慣になった」の定着期
身体の変化：
- 明らかなウエストラインの変化（-3cm）
- 肩こり・腰痛の大幅な改善
- 疲れにくくなった
- 睡眠の質が向上
精神的な変化：
- ピラティスが生活の一部になった
- ストレス発散の場として機能
- 「続けられている自分」への自信
挫折しそうになった時の対処法
パターン1：「効果が感じられない」時
対処法：
1. 写真で記録を残す（正面・横・後ろから月1回撮影）
2. 体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量も測定
3. 日常生活での小さな変化に注目する（階段が楽になった、肩こりが軽減したなど）
パターン2：「時間がない」時
対処法：
1. オンラインレッスンの活用
2. 家族への協力依頼（具体的にお願いする）
3. 「完璧を求めない」マインドセットの確立
パターン3：「モチベーションが下がった」時
対処法：
1. 同じ境遇の仲間を見つける
2. 短期目標を設定する（今月は○回行く、など）
3. 自分への小さなご褒美システムを作る
40代女性にマシンピラティスがおすすめな理由
1. 関節への負担が少ない
もともとピラティスは、第二次世界大戦中に、負傷兵のリハビリとして考案されたと言われています。そのため、関節に負担をかけずに筋力を向上させることができます。
2. 個人のペースに合わせられる
初心者や体力に自信のない方でも、少ない負荷から始められるのがマシンピラティスの大きなメリットでしょう。40代の体力に不安がある女性でも安心して始められます。
3. 更年期症状の緩和効果
血流が促進され、筋肉がほぐれるため、肩こりや腰痛の改善が期待できます。更年期に起こりがちな不調の改善にも効果的です。
4. 集中力・精神面の向上
ピラティスを続けることで、ストレスが軽減され、リラックスできる時間が増えました。40代女性が抱えるストレスの軽減にも役立ちます。
継続のための環境づくり
スタジオ選びのポイント
1. アクセスの良さ：家や職場から通いやすい場所
2. 振替制度の充実：急な予定変更に対応できる
3. インストラクターの質：40代女性への理解がある
4. 同世代の参加者がいる：安心感と継続のモチベーション
家族の協力を得る方法
1. 具体的な協力内容を伝える：「土曜日の10時〜11時は家のことをお願いします」
2. 家族にもメリットを説明：「ママが元気になるとみんなも嬉しい」
3. 感謝の気持ちを伝える：協力してもらったら必ず感謝を表現
セルフケアの習慣化
1. レッスン前後のストレッチ
2. 十分な水分摂取
3. 質の良い睡眠の確保
4. 栄養バランスの取れた食事
私が実践している継続のための具体的なコツ
1. 「ピラティス手帳」の活用
専用の手帳を作って、以下を記録しています：
- レッスン日時
- その日の体調
- 気づいた変化
- 次回の目標
2. 「ピラティス仲間」を作る
同じスタジオに通う同世代の女性と友達になりました。お互いに励まし合い、情報交換をすることで、継続のモチベーションが保てています。
3. 「小さなご褒美」システム
10回達成したら新しいウェアを買う、20回達成したら美味しいランチを食べるなど、小さなご褒美を設定しています。
4. 「完璧主義」からの脱却
「今日は体調が悪いから軽めに」「今月は忙しいから回数を減らそう」など、完璧を求めずに自分のペースを大切にしています。
まとめ：40代女性だからこそ、無理なく続けられる
ピラティスは、通い始めではまだ効果をしっかり感じられないのが当たり前です。最低でも3か月続けることができれば、身体の変化を実感するでしょう。
40代女性の私たちには、20代の頃のような体力はありません。でも、その分、自分の体と向き合う時間を大切にできるし、無理をしない賢い選択ができます。
マシンピラティスを4ヶ月続けた今、私は確信しています。「継続は力なり」ということを。そして、40代女性だからこそ、自分のペースで、自分らしく続けられるのだと。
今この記事を読んでいるあなたも、きっと大丈夫です。完璧を求めず、小さな一歩から始めてみてください。3ヶ月後、きっと今とは違う自分に出会えるはずです。
一緒に、美しく年を重ねる40代女性になりましょう！
最後に一つだけお伝えしたいこと：
あなたが今、この瞬間に「始めよう」と思ったその気持ちを大切にしてください。完璧なタイミングなんて存在しません。「今」が一番良いタイミングなのです。
私のように、4ヶ月後に「あの時始めて良かった」と思える日が必ず来ます。一緒に頑張りましょう！
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*この記事が、同じ悩みを持つ40代女性の皆さんの背中を少しでも押すことができれば幸いです。質問や感想があれば、いつでもお気軽にコメントしてくださいね。*