こんな悩み、私にもありました
40代に入ってから、鏡を見るたび「あれ？いつの間にこんなに…」と驚くことが増えていませんか？
お腹周りがぷよぷよになって、昔の洋服が入らない。肩が内側に入って猫背になり、何だか疲れて見える。家事や育児で忙しくて、自分の体のことは後回しにしていたら、気づけば20代の頃とは全く違う体型になっていた。
私もまさにそんな一人でした。毎日家事と育児に追われる中で、自分の体のことはついつい後回し。でも、ある日ふと鏡を見たときに「これはまずい」と思ったんです。
そんな時に出会ったのが、マシンピラティスでした。今日は、私が実際に3ヶ月間マシンピラティスに通って感じた変化や効果、そして同じような悩みを持つ皆さんに知ってほしいことをお話しします。
40代女性が体型変化を感じる理由
女性ホルモンの急激な変化
40代後半に差し掛かった頃、ジェットコースターが急降下するかの如く、女性ホルモンは急激に減少していきます。この変化は私たちの体に大きな影響を与えます。
エストロゲンは生殖器官を発育し維持する働きを持つ女性ホルモンで、プロゲステロンはエストロゲンの働きで厚くなった子宮内膜を柔らかく維持して、妊娠しやすい状態に保つ女性ホルモンです。どちらも40代から減少し始めて、分泌量の減少でホルモンバランスの崩れて身体の不調を引き起こします。
基礎代謝の低下
30歳を過ぎると筋肉量が年1％ずつ減り続けるといわれています。さらに運動不足になると、筋肉量が減少し、筋肉量の減少に伴い基礎代謝も下がっていきます。
この基礎代謝の低下が、私たちが感じる「昔と同じ食生活なのに太りやすくなった」という実感の正体です。
体型の三段階変化
女性の体型は3回変化します。40代になると上半身のボリュームが目立つようになり、体型の崩れを気にする方も増えます。
私自身も実感しましたが、特にお腹周りや腰回りの変化は顕著でした。以前は下半身の方が気になっていたのに、40代になってからは上半身、特にお腹周りが気になるようになったんです。
なぜマシンピラティスを選んだのか？
運動経験が少ない私でも始められそうだった
マシンピラティスは、ピラティスの経験がない人に向いています。癖が身についていないまっさらな知識の状態でマシンに身体をゆだねることで、初めから正しい場所・ポジションを取りながら動けるようになることが、その理由です。
私は学生時代から運動が苦手で、ジムに通っても続かない典型的なタイプでした。でも、マシンピラティスなら初心者でも安心して始められると知って、これなら私にもできそうだと思ったんです。
負荷を調整できる安心感
マシンピラティスは、マシンを調整することでエクササイズの強度を柔軟に変更できるため、初心者でも無理なく始められることが特徴です。
きつすぎる運動は続かないし、かといって効果がなければ意味がない。マシンピラティスなら、その日の体調や慣れ具合に合わせて強度を調整できるので、無理なく続けられそうでした。
正しいフォームで効果を得られる
マシンピラティスは、マシンによって身体の左右に均等な負荷がかかるため、身体のゆがみに気付けます。
自己流でエクササイズをしても、正しいフォームでできているか分からないですよね。マシンピラティスなら、マシンが動きをサポートしてくれるので、自然と正しいフォームが身につくと思いました。
3ヶ月間の変化を時系列で振り返る
1ヶ月目：体が軽くなった実感
マシンピラティスを継続していくと1～2ヶ月(10回)、スッキリとした感覚や、コリが軽減されているような、カラダが軽くなる感覚が得られるでしょう。
まさにこの通りでした！最初の1ヶ月は、劇的な見た目の変化はありませんでしたが、体が軽くなったような感覚がありました。特に肩こりが楽になって、朝起きた時の体の重さが軽減されたんです。
週2回のペースで通い始めて、最初はマシンの使い方に慣れるのに精一杯でした。でも、インストラクターさんが丁寧に教えてくれるので、だんだんコツが掴めてきました。
2ヶ月目：姿勢の変化を実感
インナーマッスルが強化され、自然と良い姿勢を保てるようになります。
2ヶ月目に入ると、家族から「姿勢が良くなったね」と言われるようになりました。鏡を見ても、確かに肩が内側に入る猫背の状態から、胸が開いて背筋が伸びた状態をキープできるようになっていました。
この頃から、日常生活でも意識的に姿勢を気にするようになりました。家事をしている時も、背筋を伸ばして体幹を意識するようになったんです。
3ヶ月目：見た目の変化が明確に
お腹や腰回りの筋肉がさらに引き締まり、ボディラインがスッキリしてきます。
3ヶ月目になると、見た目の変化が明確になりました。お腹周りがスッキリして、ウエストにくびれができてきたんです。体重は2キロほどしか減りませんでしたが、見た目の変化は体重以上に感じられました。
カラダの様々な不調も感じにくくなってくるかと思います。慢性的な腰痛や、姿勢不良からの、内臓下垂なども改善され、睡眠の質なども上がってくる傾向にあります。
確かに、慢性的だった腰痛がほとんど気にならなくなりました。そして、驚いたのは睡眠の質が向上したことです。以前は夜中に何度も目が覚めていたのに、深く眠れるようになったんです。
マシンピラティスと他の運動との違い
マットピラティスとの違い
マシンピラティスは専用のマシンを使用して行うのに対して、マットピラティスは基本的に自分の体重を使って身体を鍛える点が、両者の違いです。
私も最初はマットピラティスを考えていました。でも、実際にスタジオで両方を体験してみると、マシンピラティスの方が確実に筋肉に効いている感覚がありました。
マシンピラティスは、専用マシンが身体の動きを補助してくれるため、筋力が少ない方でも取り組みやすいといえるでしょう。
運動経験の少ない私にとって、マシンのサポートは本当に心強かったです。
ヨガとの違い
ピラティスは、エクササイズの1種でダイエットや筋肉を鍛えるといった目的があります。ヨガは、筋肉を鍛えるというより心身の安定を目指すものです。
ヨガも素晴らしい運動だと思いますが、私の場合は明確に「体型を変えたい」という目標があったので、よりエクササイズ要素の強いピラティスが合っていました。
ピラティスで用いられる呼吸法は「胸式呼吸」です。胸式呼吸は簡単にいうと、息を吸う際に肺を横に広げて膨らませるような呼吸法です。胸式呼吸は、肺活量アップや脂肪燃焼、胃腸の働きを整えるなどの作用があります。
この胸式呼吸が、私には合っていました。レッスン中も集中力が高まって、効果的にエクササイズができている感覚がありました。
ホットヨガとの違い
ホットヨガも人気ですが、私は暑い環境での運動が苦手でした。マシンピラティスは常温の環境で行うので、体調を崩すことなく続けられました。
また、ホットヨガはデトックス効果が高いと言われますが、マシンピラティスは筋力アップと姿勢改善に特化しているので、私の目的により合っていました。
効果的な通い方のコツ
頻度について
ボディラインを整える場合マシンピラティスに週に何回通うのが理想的ですか？ A：週2回がおススメです。
私は週2回のペースで通いました。最初は週1回から始めようと思っていたのですが、インストラクターさんのアドバイスで週2回にしたのが良かったと思います。
月4回でも効果は充分に期待できます。
忙しい主婦の方でも、月4回（週1回）でも効果は期待できるので、無理のない範囲で始めることが大切です。
継続のコツ
マシンピラティスで体型の変化を感じるまでの期間は、個人差がありますが、一般的には2~3ヶ月で効果を感じ始める方が多いです。
効果を感じるまでに2〜3ヶ月かかると知っていたので、最初から長期戦を覚悟していました。これが継続のコツだと思います。
また、私は平日の午前中にレッスンを予約していました。子どもを学校に送り出した後の時間を使うことで、自分だけの時間を作ることができました。
日常生活での意識
レッスンのない日は自宅で自主トレーニングをしてみると、より早くインナーマッスルが鍛えられます。
スタジオでのレッスンだけでなく、日常生活でも意識を変えることが大切です。私は家事をしている時も、お腹に力を入れて体幹を意識するようにしました。
洗濯物を干すときも、背筋を伸ばして正しい姿勢を保つ。料理をするときも、片足に重心をかけすぎないようにバランスを意識する。そんな小さな変化の積み重ねが、効果を高めてくれました。
40代女性におすすめする理由
体力に不安があっても大丈夫
マシンピラティスは個々のカラダの硬さ(柔軟性)や、筋力に合わせエクササイズを実践できる為、どの年齢の方にもおススメの運動です。
40代になって体力に不安を感じている方も多いと思います。でも、マシンピラティスなら個人の体力レベルに合わせて調整できるので、無理なく始められます。
更年期の不調にも効果的
ピラティスのエクササイズを行うことで、背骨の柔軟性を高め、横隔膜や骨盤底筋を意識した呼吸法により内臓の働きを活性化し、血流を促すことで、自律神経が整う効果が期待できます。
更年期の不調に悩んでいる方にも、マシンピラティスはおすすめです。私も生理周期が不規則になり始めていましたが、マシンピラティスを始めてから体調が安定してきました。
美しい姿勢で若々しく
すらりと長い首と背筋、自然で美しい鎖骨を作り、腰痛や肩こりを改善します。
見た目の若々しさは、姿勢で大きく変わります。マシンピラティスで正しい姿勢を身につけることで、実年齢よりも若く見られることが多くなりました。
スタジオ選びのポイント
体験レッスンは必須
私は3つのスタジオで体験レッスンを受けました。スタジオによって雰囲気やインストラクターの教え方が全く違うので、必ず体験してから決めることをおすすめします。
通いやすい立地
自宅近くや通勤・通学の経路上にあり、通いやすい教室を選ぶことをおすすめします。ピラティスで効果を実感するには、継続して通うことが大切であるためです。
私は自宅から車で10分のスタジオを選びました。通いやすさは継続の大きな要因です。
インストラクターとの相性
インストラクター指導のもとで正しい動きを学べるため、より効果的にエクササイズを行えるようになり、ケガのリスクを抑えられます。
インストラクターさんとの相性も重要です。私の場合、同じ年代の女性インストラクターさんで、子育て経験もある方だったので、悩みを理解してもらえて心強かったです。
始める前に知っておきたいこと
服装について
カラダにフィットしているものや、動きやすい素材のウエアを選ぶ」のがポイントです。
動きやすい服装なら何でも大丈夫です。私は最初、普通のTシャツとレギンスで始めました。慣れてきたら、専用のウェアを揃えるのも楽しいですよ。
料金について
ピラティス教室の相場は、月4回のグループレッスンで約10,000〜15,000円/月です。
マシンピラティスは一般的なフィットネスクラブより料金が高めですが、その分効果も実感しやすいと思います。自分への投資として考えれば、決して高くない金額だと思います。
生理中の対応
生理中にピラティスを行うと筋肉がほぐれ、代謝が上がり、生理中の体調が改善することもありますが、初心者の場合、生理が重たい日は参加を控えるのをおススメしています。
私は生理中でも軽い日は参加していました。むしろ、軽い運動をした方が体調が良くなることが多かったです。
他の運動との併用について
有酸素運動との組み合わせ
週に1〜2日は普段の運動に全身の筋力トレーニングを取り入れるように提案するのは、コレクティブ・エクササイズと減量の専門家でNASM認定パーソナルトレーナーのディー・ボルトン。
私はマシンピラティスに加えて、週1回ウォーキングを取り入れました。ウォーキングで押さえたいポイントは、後ろに蹴りだす足をできるだけ大きく開いて、お尻の筋肉を使いながらの速歩きを意識しましょう。
食事との組み合わせ
筋肉を作るタンパク質をはじめ、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを摂取できる、栄養バランスの良い食事を取り入れるようにしましょう。
運動だけでなく、食事も意識しました。特にタンパク質を意識して摂るようにしたことで、効果がより実感できたと思います。
3ヶ月後の私の変化
数値の変化
- 体重：-2.5kg
- ウエスト：-5cm
- 体脂肪率：-3%
数値以上に、見た目の変化が大きかったです。特にウエストのくびれができたことで、全体的にメリハリのある体型になりました。
体調の変化
- 肩こり・腰痛の軽減
- 睡眠の質の向上
- 疲れにくくなった
- 便秘の改善
体型の変化だけでなく、体調面でも大きな改善がありました。特に睡眠の質が上がったことで、日中の疲れを感じにくくなったのは嬉しい変化でした。
メンタル面の変化
- 自信がついた
- 前向きな気持ちになった
- 自分の時間を大切にするようになった
見た目の変化だけでなく、メンタル面でも大きな変化がありました。自分の体に自信が持てるようになったことで、洋服選びも楽しくなりました。
継続のための工夫
記録をつける
私は体重や体脂肪率、ウエストサイズを週に1回測定して記録していました。数値で変化を見ることで、モチベーションを維持できました。
写真を撮る
月に1回、同じ服装で写真を撮って比較していました。数値では分からない体型の変化を視覚的に確認できるのでおすすめです。
仲間を作る
スタジオで一緒にレッスンを受ける方々と自然に仲良くなりました。同じ目標を持つ仲間がいることで、お互いに励まし合えました。
まとめ：40代だからこそマシンピラティスを
40代になって体型の変化を感じている皆さん、諦めるのはまだ早いです。私も最初は「今さら運動を始めても…」と思っていましたが、マシンピラティスに出会って本当に良かったと思っています。
マシンピラティスは、ピラテティス同様に「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回でカラダのすべてが変わる」と言われています。
この言葉の通り、継続することで確実に変化を感じることができます。
40代は、これからの人生をより充実したものにするための重要な時期です。健康で美しい体を手に入れることで、自信を持って毎日を過ごせるようになります。
マシンピラティスは、運動が苦手な方でも、体力に不安のある方でも、安全に効果的に始められる運動です。まずは体験レッスンから始めてみませんか？
きっと、3ヶ月後の自分に驚くはずです。私たち40代女性には、まだまだ輝ける可能性がたくさんあります。一緒に、理想の自分を目指しましょう！
最後に、マシンピラティスを始めようか迷っている方へ。迷っている時間がもったいないです。今日から、新しい自分への第一歩を踏み出してみてください。きっと、素晴らしい変化が待っていますよ。